সুস্থ থাকতে যন্ত্রবিহীন উপকারী ও ঘরোয়া ব্যায়াম

 

 সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজন নিয়মিত শরীর চর্চা বা ব্যায়াম করা। তবে আমাদের অধিকাংশেরই ধারণা ব্যায়াম করতে অনেক যন্ত্রের প্রয়োজন, কিন্তু খালি হাতেই যে অসংখ্য ব্যায়াম করে শরীর সুস্থ রাখা যায় তা আমরা সঠিক ভাবে জানি না।এই আর্টিকেলে আমরা যন্ত্রপাতি ছাড়া ব্যায়াম তথা ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম সম্পর্কে জানবো।

১. ওয়ার্ম আপ

ওয়ার্ম আপের এই পদ্ধতিটি বেশ প্রচলিত ও জনপ্রিয়।  এই পদ্ধতিতে চেয়ারের সহযোগিতায় ওয়ার্ম আপ করা হয়। 

• শুরুতে একটি চেয়ার নিতে হবে যার উপর আপনি বসতে পারবেন আবার চাইলে চেয়ার থেকে উঠতে পারবেন। এবার চেয়ারে একবার বসতে হবে, আবার উঠে দাঁড়াতে হবে । 

• এক্ষেত্রে প্রতিবার সম্পূর্ণ রূপে বসতে এবং সম্পূর্ণ রূপে উঠে দাঁড়াতে হবে । এই ব্যায়ামের সময় হাত দুটিকে শরীরের বাইরের দিকে করজোর করার মত করে রাখতে হবে। 

 

২. কাঁধের ব্যায়াম

 

কাঁধের ব্যায়াম একটি সহজ সহজ পদ্ধতির ব্যায়াম। এই ব্যায়াম করতে প্রয়োজন একটি চেয়ার এবং পানি ভর্তি দুটি হাফ লিটারের বোতল। 

• চেয়ারে বসে ২ হাতে ২টি বোতল নিয়ে কাঁধ বরাবর হাত ২টি বাইরের দিকে নিয়ে হাতের কনুই একটু বাঁকা করে নিতে হবে। 

• এভাবে হাত রেখে ১ থেকে ২০ পর্যন্ত গুনতে হবে বা ২০ সেকেন্ড অপেক্ষা করতে হবে।

• এরপর হাত ভাজ করা অবস্থায় হাত ২টি কাঁধের কাছে এনে উপরের দিকে নিয়ে পুণঃরায় ১-১০ পর্যন্ত গুনে বা ১-১০ সেকেন্ড অপেক্ষা করে হাত স্বাভাবিক অবস্থায় আনতে হবে।

এভাবে এই ব্যায়াম দৈনিক ১০-১২ বার অনুশীলন করতে হবে।

৪. পায়ের ব্যায়াম

 

• এই ব্যায়ামটি করতে প্রথমে মেঝেতে চিৎ হয়ে শুতে হবে। 

• শোয়ার পর পায়ের পাতা দুটি একসাথে উঁচু কিছুর (যেমন:চেয়ার, টেবিল) উপর তুলে দিতে হবে। 

• এরপর আস্তে আস্তে মেঝে থেকে হিপ উপরের দিকে তুলতে হবে এবং সেই সাথে পায়ের হাঁটু ভাজ করে নিজের দিকে আনার ভঙ্গি করতে হবে।

• ব্যায়ামটি করার সময় সচেতন থাকা জরুরী। কেননা খেয়াল রাখতে হবে যেন পেটে প্রেশার না পরে।

পায়ের এই ব্যায়ামটি থাই, হিপ কমতে যেমন সাহায্য করার পাশাপাশি পেটের চর্বিও কমিয়ে থাকে।